Priročnik o pomenu prehrane v času epidemije

Prehrana je eden od dejavnikov, ki bistveno vpliva na naše zdravje in dobro počutje. V času epidemije je zdrava prehrana še toliko bolj pomembna, zato je dobro poznati in upoštevati priporočila zdravega prehranjevanja.

V tem času lahko izkoristimo priložnost za pripravo zdravih obrokov, še posebej priporočljivo pa je posegati po lokalno pridelani hrani. Ključno prednost predstavljajo krajše poti od pridelovalca do potrošnika, zaradi česar imajo lokalna živila tudi višjo hranilno vrednost in vsebujejo manj pesticidov. Lokalno pridelano sadje in zelenjava se pobirata, ko so plodovi optimalno dozoreli, zato v primerjavi z uvoženimi pridelki vsebujeta veliko več vitaminov in mineralov ter imata boljši okus.

Na NIJZ so pripravili priročnik s koristnimi prehranskimi nasveti, namenjenimi posameznikom in družinam v času epidemije COVID-19.

V priročniku lahko preberete uporabne nasvete o tem, kako načrtovati prehrano, kako na preprost način ustvariti »zdrav krožnik«, kako hraniti živila doma dlje časa ter kako nakup hrane in surovin načrtovati preudarno in dolgoročno.

Kako načrtovati zdravo prehrano?

Pri načrtovanju upoštevajte, za koliko oseb in za koliko časa načrtujete prehrano:

• Naredite načrt – predvidite le toliko hrane, kot jo vi ali vaša družina potrebujete oziroma jo nameravate porabiti.
• Celodnevno prehrano razdelite na 3 do 5 obrokov. Kosilo naj bo največji dnevni obrok, večerja pa naj bo količinsko pol manjša od kosila.
• Vsak glavni obrok naj vključuje beljakovinska živila, kot so mleko in mlečni izdelki (vključimo vsak dan), pusto meso in pusti mesni izdelki (do 4-krat na teden), ribe (1 do 2-krat na teden) ter jajca in stročnice (2 do 3-krat na teden); ogljiko-hidratna oziroma škrobna živila, kot so žita in polnovredni žitni izdelki; zelenjavo in/ali sadje; kakovostne maščobe ter tekočine.
• V obroke vključite čim širši nabor različnih živil iz vsake od prej omenjenih skupin živil. S tem boste zagotovili za zdravje pomembno pestrost in raznolikost vključenih živil.
• Jedi načrtujte iz osnovnih, svežih živil.
• Pazite na velikost porcij ter živila razvrstite in količinsko odmerite v obrok po načelu »zdravega krožnika«.

Kako sestaviti »zdrav krožnik«?

Krožnik razdelite na polovico in nato eno polovico na četrtini. Uporabljajte manjše krožnike (na primer premera 23 cm). Polovico krožnika naj zavzema zelenjava (njena količina naj bo primerljiva z dvema stisnjenima pestema). Na četrtino krožnika dajte beljakovinsko živilo (meso, ribo, jajca). Količina naj bo po površini primerljiva z velikostjo dlani brez prstov ter po višini z debelino mezinca. Na preostalo četrtino naložite škrobno živilo. Količina naj ustreza velikosti stisnjene pesti ene roke. Obroku dodajte dve razprti dlani solate; to pomeni količino srednje velikosti skodelice za solato.

Priročnik v PDF obliki si lahko prenesete tukaj:

https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/prirocnik_koncni_1.pdf

Viri:

https://www.nasasuperhrana.si/clanek/prirocnik-o-pomenu-prehrane-v-casu-epidemije/

https://www.skupajzazdravje.si/zdrava-prehrana/zdrava-porcija-obrokov/